Österreich: Besser lernen mit gesunder Schuljause

Zum Schulbeginn hat das forum.ernährung heute (f.eh) einige gute Tipps für eine gesunde Schuljause zusammengestellt.
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Gesunde Jause © LKÖ_APA/Richard Tanzer
Am besten startet der Schultag mit einer kleinen Mahlzeit am Morgen. Das macht nicht nur wach, sondern kurbelt die Denkleistung an – wie Studien beweisen. „Frühstückende Schulkinder sind morgens körperlich und geistig fitter als jene, die darauf verzichten. Insbesondere am späten Vormittag zeigen sich die Unterschiede“, betonte f.eh-Geschäftsführerin Marlies Gruber in der Presseaussendung zum Schulstart. „Fällt das Frühstück aus Zeitgründen aus oder haben die Kinder morgens noch keinen Appetit, ist es günstig, in der ersten Pause mit einer kleinen Jause Energie zu tanken. Auch gegen einen zweiten Snack am Vormittag ist nichts einzuwenden“, so Gruber.

Energieschub am Morgen

Was viele nicht wissen: Auch wenn das Gehirn nur zwei bis drei Prozent des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es rund die Hälfte der täglichen Kohlenhydratzufuhr. Die notwendige Energie bekommt das Gehirn in Form von Glukose, die allerdings dort nicht gespeichert werden kann. Darum ist eine kontinuierliche Zufuhr über die Blutbahn wichtig – und deswegen sind Frühstück und die Schuljause essentiell.

Das gilt besonders für Kinder: Zum einen hat das Gehirn eines 10-Jährigen eine höhere Stoffwechselaktivität und verbrennt mehr Glukose als das eines 16-Jährigen. Gleichzeitig speichern Kinder aufgrund ihrer geringeren Muskelmasse weniger Energie in Form von Glukose in den Muskeln. Zudem kann die Leber von Kindern nicht so viel Glukose neu bilden wie jene von Erwachsenen. Kinder sind daher auf einen Energieschub nach der nächtlichen Nahrungskarenz angewiesen.

Tipps: Optimale Schuljause

„Mit Jause und Frühstück können sich Kinder besser konzentrieren und der konstante Blutzuckerspiegel beugt Heißhungerattacken vor“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Günstig sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Linsen oder Bohnen in Kombination mit Milchprodukten. Denn die enthaltenen Kohlenhydrate gelangen langsam in die Blutbahn. Mengenmäßig sollte die Jause etwa ein Zehntel der Tagesenergiezufuhr ausmachen – also rund 200 kcal. Mit ein paar Tipps verwandeln Eltern die Jause in eine gesunde, kleine Mahlzeit, die Spaß macht und schmeckt:
  • Mundgerecht geschnittenes Obst und Gemüse wie Cocktailtomaten, Radieschen, Paprika, Gurken, Äpfel, Birnen, Weintrauben, Bananen, Mandarinen, Beeren sorgen für bunte Farben in der Jausenbox und machen Appetit. Saisonales schmeckt meist aromatischer.
  • Vollkornbrot mit dünnem Belag aus Butter, Frischkäse, Käse, Schinken, fettarmer Wurst oder Aufstrich z. B. aus Linsen oder Bohnen vermischt mit Joghurt und Kräutern macht satt.
  • Hafer ist übrigens besonders günstig für die Gehirn- und Nervenfunktion und lässt Kinder entspannter auf Stress reagieren. Das liegt an den B-Vitaminen, dem enthaltenen Cholin und Magnesium sowie den essenziellen Aminosäuren.
  • Brunnenkresse, Petersilie, Pinienkerne oder Kürbiskerne peppen die Jause geschmackvoll auf und liefern Eisen für eine bessere Konzentration und Merkfähigkeit.
  • Fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Topfen oder Milchdrinks versorgen den Körper mit Kalzium und Eiweiß.
  • Nüsse und/oder Trockenobst sind beliebte Energiebomben zum Knabbern. Nüsse liefern zudem die wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei Walnüsse am Tag reichen für Kinder aus.
  • Kinder mitgestalten lassen, damit sie auch ihre Vorlieben einbringen können.
  • Und das Auge isst mit: Phantasie, Kreativität und eine ansprechende Verpackung machen Lust zum Zugreifen.

Ideale Durstlöscher

Kinder vergessen oft zu trinken. Es ist deshalb besonders wichtig, ihnen immer wieder Getränke anzubieten. Doch wieviel wovon?
  • Je nach Alter benötigen Kinder etwa einen bis eineinhalb Liter pro Tag. Bei Hitze oder Sport mehr.
  • Ideale Durstlöscher sind Wasser und Mineralwässer. Mit ein paar Scheiben Zitrone und Minzeblätter sind sie besonders erfrischend.
  • Für Geschmack und Gusto sorgen Früchte- und Kräutertees, verdünnte Fruchtsäfte (am besten im Verhältnis 1:3) oder ab und an (kalorienfreie) Limonaden.